妊娠後に元の状態に戻る方法

あなたがお母さんになったばかりで、昔のやり方に戻りたがっているなら、急いではいけません。形に戻ることを切望するのは普通ですが、一度に一つのことをしてください。出産後の最初の数週間、さらには数ヶ月は、ルーチンに関してトラウマになる可能性があるため、それ以上その圧力を加えないことが最善です。落ち着きを感じ、疲れ果てず、赤ちゃんが落ち着く瞬間が来るまで待ちます。

入門

新しい母親の集中の最初の焦点の1つは腹部ですが、妊娠や出産の影響を受けておらず、注意が必要な領域はほとんどありません。最初の数週間は、次の目的に注意してください。

1-骨盤を再調整します

妊娠中は、ホルモンのリラキシンの産生とともに体が増加します。これにより、骨盤を支える靭帯が弛緩し、分娩が容易になりますが、腰仙椎のアライメントも損なわれます。リラキシンは、特に授乳中の出産後も結合組織に影響を及ぼし続ける可能性があります。骨盤の再調整は、前傾したり床に下がったりすることで、背中の痛みや緊張から保護します。

2-腹筋の意識を取り戻す

それらは背中と体幹の動きをサポートするために重要です。4つのグループがあります:腹部を横切る深い横筋。腹部の外側と前部を含む内肋間筋(N字型)と外肋間筋(V字型)。腹直筋は腹部の中心を垂直に通過します。

3-骨盤底を運動させる

骨盤底筋は腹部の筋肉を支え、体幹の安全性を高めます。これらの筋肉の働きは、失禁や脱出からの保護に加えて、破裂や会陰切開後の回復を助けます。

産後の運動の練習

多くの産科医は、激しい運動をする前に、出産後の最初の診察まで待つことを勧めています。しかし、最初の数週間は自宅で少しずつ筋肉の調子を整えるためにできる活動があります。

出産後忙しくて、1、2週間で産後の運動をやめたくなる母親もいます。体の柔軟性と体調を整えるのに役立つ簡単なエクササイズなので、頑張る価値があります。

数分の空き時間があるときはいつでも、いくつかの演習を試してください。すべてを実行できなくても心配しないでください。これは固定ルーチンではありません。可能な限り実行してください。非常に疲れている、または痛みがある場合は、休むことをお勧めします。

エクササイズ1-背中を強化する

乳房が牛乳で重い場合は、お腹に横になって背中の調子を整えるのが不快になる可能性があるため、4つのサポートの位置にとどまります。左腕と右脚を持ち上げて伸ばします。腹筋を収縮させてバランスを取ります。収縮を数秒間保持してから、リラックスします。もう一方の腕と脚で繰り返します。

バランスを取るのが難しい場合は、指先を床に置いてください。

演習2-流域のはかり

この運動は腹筋を収縮させ、正しい骨盤の位置合わせを維持しますが、腹臥位は過度の運動を防ぎます。

膝を曲げて腕を開いた状態で仰向けになります。腰がどこにあるかに注意してください:おそらく床から離れています。腹筋を少し締め、腰を床に押し付けます。その位置を数秒間保持し、開始位置に戻ります。正しい位置と感触に焦点を合わせて、10〜15回前後に傾けます。最後に、立って同じ動きを繰り返します。これは、立った状態での位置合わせを修正するのに役立ちます。尾骨が床を指すように、骨盤を少し下に傾ける必要があります。

エクササイズ3-骨盤底エクササイズ

骨盤底は、骨盤の基部を形成する筋肉の帯です。この領域は、妊娠中に深刻な外傷を負います-成長中の赤ちゃんの体重を9か月間支えることから、出産中に認識できないほどの過度の膨満まで。出産後、これらの筋肉を再び強化し、調子を整えることが重要です。骨盤底を強化すると、腹部の強度が高まるだけでなく、一部の女性に影響を与える尿失禁からも保護されます。

4つのサポートの位置にとどまり、背中を床に合わせます。定期的に呼吸し、骨盤底筋を収縮させます。(すでに始まっている尿の流れを止めようとしているように感じます。)ゆっくりと20まで数えている間、これらの筋肉が収縮しないようにします。数え終わったら解放してリラックスします。

次に、位置を切り替えて(おそらく座っているか立っているか)、運動を繰り返し、20まで数えてもう一度筋肉を収縮させます。この運動は1日に数回練習できます。

帝王切開後の回復

帝王切開をしたことがある場合は、元気に運動する前に、再び正常に感じるまで長時間待つ必要があります。ほとんどの場合、産後の評価は産婦人科医によって行われ、母親の健康状態を監視し、子宮が通常のサイズ(通常は約12週間)に戻ったかどうかを確認します。しかし、回復の初期には、他の活動のためにあなたの体を準備するためにベッドで行うことができるいくつかの基本的な運動があります。

1-足首のある円

ベッドに仰向けになって、リラックスして快適な場所で手を支えてください。足を動かし始めます。円運動について説明してください。一度に片方の足を回転させる方が快適です。最初に一方向に、次に他の方向に、親指で大きな円を描いていると考えてください。これは循環を強化し、脚の筋肉を再び動かします。

女性は痛みを和らげるために浅い呼吸を維持する傾向があるので、次の2つのエクササイズは、より深い呼吸を通して体の動きを促します。これはまた、麻酔による肺への分泌物の蓄積を防ぐのに役立ちます。

2-横隔膜呼吸

切開部に手をそっと置くか、枕で圧迫します。さあ、深呼吸してみてください。深呼吸をするときは、空気が腹部に届くように集中して、少し音量を上げます(通常、呼吸すると胸が上下します)。息を吐き、空気を排出しながら腹部を軽く圧迫します。これは切開領域を動かしますが、心配しないでください、それは開きません。

3-胸の上部と中央部の拡張

胸郭の両側に手を置きます。深呼吸をして、手の下の領域に空気を向けて、肺の拡張を感じてください。少しの間空気を保持して放します。次に、胸壁の高い部分に手を置き、手の下の領域に空気が直接移動することを考えて、深く吸い込みます。空気を保持して解放し、手の下の領域を圧縮します。

今後数日間、これらの演習を試してモビリティを向上させてください。

モビリティの向上

  • ベッドから出やすくします。腕を使って座ってから、両膝を合わせて腰を前に動かします。両足を床に体に向けて置き、両手で支えながら持ち上げます。
  • 直立します。背骨をできるだけまっすぐにして、数秒待ちます。その位置で深呼吸してください。

  • 切開部の上で手または枕を支えて、部屋を少し歩き回ってください。かがむ衝動に抵抗してください-あなたの位置をできるだけ直立に保ってください。数日のうちに、歩きやすくなります。これらの動きは循環を助け、治癒を促進します。