グリセミック指数とは何ですか、そしてそれがあなたの健康にどのように干渉するか

「低グリセミック指数ダイエット」について聞いたことがあるかもしれませんが、この指標が何を意味するのか知っていますか?

グリセミック指数(GI)は、体が食物をブドウ糖に変換する速さを示します。すべての炭水化物は、そのGIに対応する数値を受け取り、数値が大きいほど、体内で分解されてブドウ糖に変換される速度が速くなります。これが私たちの主なエネルギー源です。したがって、グリセミック指数が低く、食物繊維が多い食品は、健康的な食事にとって非常に重要です。

低グリセミック指数の炭水化物

純粋なブドウ糖のGIは100(最高)ですが、白パンのGIは70で、レンズ豆はわずか31です。

原則として、食品の加工が少ないほど、グリセミック指数は低くなります。したがって、複雑な炭水化物を含む食品は、単純な炭水化物が豊富な食品よりもグリセミック指数が低くなります。複雑な炭水化物と単純な炭水化物の違いについては、リンクを確認してください。

体が食物を消化しなければならない仕事が多ければ多いほど、砂糖はゆっくりと放出されます。これが血糖値を安定させるものです。

血糖値が重要な理由

全粒粉パン、天然グラノーラ、リンゴ、梨、ヨーグルトなどの低GI食品は、血糖値のバランスを保ちながら、ゆっくりと砂糖を放出します。ただし、高GIアイテム(白パン、コーンフレーク、既製のパスタやケーキ、その他の工業用食品)を摂取すると、分解が速くなり、血糖値が急上昇します。

体には、血中のブドウ糖レベルの突然の上昇に対処するメカニズムがあります。それはインスリンを放出し、細胞の燃料としてブドウ糖を使用するように体に指示します。しかし、体がこの手順を絶えず繰り返すことを余儀なくされ、インスリンを赤信号に保ち続けると、次のようないくつかの健康上の問題が何年にもわたって発生する可能性があります。

  • 2型糖尿病;
  • 血中のインスリンが体が蓄えた脂肪を放出するのを妨げるので、体重増加。
  • 心臓病のリスクの増加;
  • 記憶障害と特定の種類の癌のリスクの増加。

グリセミック指数の上昇と下降

高グリセミック指数の食事療法の別の結果は、個人が十分に栄養を与えられているにもかかわらず、「高糖」によるインスリン放出の影響であり、その後に「低糖」によって引き起こされる無気力と空腹感が続きます。そして、それは行きます。

このジェットコースターを降りる方法は、食事を変えることです。低グリセミック指数の食品をもっと摂取してください。これらの食品はゆっくりと糖分を放出するため、ブドウ糖レベルはゆっくりと上昇し、1日を通してより安定した状態を保ちます。このように、満腹感は長くなり、個人は甘いものを食べる気がなく、「力を取り戻す」ために食事の間に「甘いもの」を必要としない。

何をすべきか

クッキー、スナック、ケーキ、すぐに食べられるパスタなどの加工食品はできるだけ避けてください。栄養素が少ないことに加えて、それらは非常に精製された小麦粉から作られているため、消化が非常に簡単で、非常に高いGIを備えています。

イチゴやアボカドなどの低グリセミック指数の果物も、体の適切な機能に不可欠な繊維や栄養素を含んでいるため、優れた選択肢です。

あなたの食事療法の総グリセミック指数を減らすためにいくつかの代替オプションをチェックしてください:

  • パン: 白パンと全粒粉パンは、通常、GIが高くなります。全粒粉パン、酸っぱい生地、またはダークライ麦などの「重い」パンに変更します。
  • シリアル: 天然グラノーラ、伝統的なオート麦フレーク、食物繊維が豊富なふすまなどの全粒穀物と交換します。穀物の上にオート麦ふすままたはオオバコ繊維を振りかけるオプションもあります。
  • 米: 最高は長い全粒穀物です。特にムールギリ、ドゥンガラ、バスマティ。グリセミック指数が低い他の穀物には、大麦、そば、キノア、小麦などがあります。
  • ジャガイモ: ほとんどのジャガイモは高いGIを持っています。GIをさらに高く保つには、スキムミルクでマッシュポテトを作ります。または茹でたジャガイモを食べる。またはサツマイモを優先します。他のほとんどの野菜はグリセミック指数が低いです。