グリセミック指数(GI)とグリセミック負荷(CG)とは何かを理解する

啓示の準備をしなさい:炭水化物は血糖を上げる食物です。シンプルでわかりやすいですよね?問題は、それらすべてが同じ方法で作成されるわけではないということです。

実際、炭水化物は油脂、肉、鶏肉、魚を除くすべての食品に含まれています。しかし、もちろん、一部の食品には他の食品よりも多くの炭水化物が含まれています。豆は1/4のタンパク質と3/4の炭水化物で構成されています。一方、米は90%以上の炭水化物で構成されています。全乳には、脂肪、タンパク質、炭水化物の3つの主要栄養素がすべて含まれています。

血糖値に影響を与えるのは食品中の炭水化物の量(そしてもちろん、食べた食品の量)ですが、炭水化物の種類にも影響があります。

グリセミック指数とグリセミック負荷の提示

どの炭水化物が血糖値に良いか悪いかを特定するために、科学者は多くの研究を行う必要がありました。まず、血糖値に対する食物の影響を測定する方法を作成する必要がありました。

栄養学者のDavidJenkins、MD、Ph.D。は、1981年にグリセミックインデックス(GI)と呼ばれるシステムを開発しました(前兆gluc-「砂糖」を意味します)。彼はボランティアに、すべて50gの炭水化物を含むさまざまな食品を摂取するように依頼しました。それから彼は次の2時間彼らの血糖値を測定してそれがどれくらい高かったかを見ました。

コントロールには、血糖値と同じ純粋なブドウ糖を使用し(体はブドウ糖を血糖に変換します)、最大インデックス制限を示す100という数字を付けました。

グリセミック指数は多くの目を開いた。ほとんどの人は、テーブルシュガーが最悪の悪役であり、米やパンなどのでんぷん質の主食に見られる「複雑な炭水化物」よりもはるかに悪いと考えていました。しかし、これは常に正しいとは限りません。ジャガイモやコーンフレークなどのでんぷん質の多い食品の中には、非常に高い割合で血糖値を純粋なブドウ糖とほぼ同じくらい上げるものがあります。

あなたが食べているものに目を離さないでください。

グリセミック指数が失敗した場所

しかし、何か問題がありました。いくつかの結果は、ニンジンやイチゴのような健康食品を疑っています。スイカはほぼGIチャートの上限にありました。しかし、ニンジンを食べて体重が増えた人は誰もいませんし、実際、血糖値を上げることもありません。IGには何が欠けていますか?

IGは、炭水化物の標準量である50グラムの影響を測定しました。しかし、50グラムの炭水化物を得るには、誰かに十分なニンジン(7つまたは8つの大きなニンジン)を食べさせる必要があります。同じことが他のほとんどの果物や野菜にも当てはまります。これらは水分を多く含んでいるため、炭水化物のためのスペースがあまり残っていません。一方、パンは炭水化物でいっぱいです:1つのスライスだけが50gを提供します。

問題のトラブルシューティング

この問題を解決するために、科学者たちは別の測定値、つまりグリセミック負荷(CG)を提示しました。GCは、食品中の炭水化物の種類だけでなく、通常のサービングで食べる炭水化物の量も考慮に入れます。(もう少し技術的に言うと、食品のCGは、GIに1食分あたりの炭水化物の量を掛けたものです。)

もっと理にかなっています。この基準によると、ニンジン、イチゴ、その他の低カロリー食品は明らかに良い選択肢です-それらに含まれる炭水化物の量が少ないため、それらはすべて低いGC値を持っています。

グリセミック負荷は、個々の食品だけでなく、完全な食事、さらには食事全体を評価するための強力な方法になっています。科学者がさまざまな集団で一般的な食事のGCを調査したところ、CGが高いほど、肥満、糖尿病、心臓病、癌の発生率が高いことがわかりました。ある研究では、ブドウ糖を高める食品を食べた男性は、糖尿病を発症する可能性が40%高かった。看護師の健康調査による別の調査によると、女性はブドウ糖を増やす食品をもっと食べると、10年間で心臓病を発症する可能性が2倍になることがわかりました。繰り返しますが、血糖負荷。逆もまた真です。食事療法のCGが低いほど、体重が管理され、慢性疾患がなくなる可能性が高くなります。

適切な食事、体重の管理、病気の予防に関しては、GCは非常に重要です。それはあなたが食べる炭水化物(または脂肪)の量よりもあなたを健康に保つためのより強力な要因です。

一部の炭水化物が他の炭水化物よりも優れている理由

炭水化物が豊富な食品のGCが他と異なるのはなぜですか?白米が蜂蜜よりもGCが高いのはなぜですか?これは、自然がそれらをどのように構築したかと関係があります。

炭水化物はでんぷんと砂糖で構成されています。でんぷん(豆とジャガイモだと思います)は、長鎖で結合された糖分子で構成されています。炭水化物が豊富な食品を食べることで、体はこれらのでんぷんと糖分をブドウ糖に変換します。白米に見られるようないくつかのデンプンは、体によって簡単に変換されます。その後、消費された後、血糖値は怒りとともに上昇します。豆のような他のでんぷんは分解するのがはるかに難しいので、ブドウ糖レベルは爆発する代わりにより安定しています。サツマイモに関する投稿も参照してください。

あなたの健康のための様々な栄養素の役割を発見してください。