検疫で不眠症を減らすために何をすべきかを知っている

ブラジル睡眠協会によると、国内で約7300万人が何らかの睡眠障害に苦しんでいます。検疫中は、ストレス、不安、うつ病が人口の日常生活をさらに変え、不眠症を引き起こす傾向があります。

「家にいること、あなたと家族の健康に影響を与えることへの恐れ、将来の不確実性、経済不安は、睡眠の開始を困難にし、頻繁な夜の目覚めと翌日の倦怠感を引き起こす可能性のある要因です」と言います。グスタボモレイラ、睡眠研究所の専門医。

睡眠不足は健康上のリスクをもたらします

近年、睡眠不足や睡眠過剰が人々の生活に与える影響について新たな研究が行われており、この文脈では社会的距離が重要です。

「検疫中、私たちは生活水準を変えました。仕事をしているときに同時に寝たり起きたりすることは期待できません。はい、これは私たちの睡眠の質に大きな影響を与えます。これを含めると、肥満、糖尿病、心血管系の変化などの病気のリスクが高まります」と、Cema病院の耳鼻咽喉科専門医であるGustavoMury氏は述べています。

隔離のこの段階で有機体を制御し、日中と夜間の両方で健康的なルーチンを維持しようとするために、専門家は睡眠衛生を行うように処方します(以下を参照)。「ほとんどの睡眠障害は薬では解決されませんが、睡眠の質を改善しなければならない習慣、活動、態度で解決されます」とMuryは付け加えます。

睡眠の質を低下させることに加えて、障害は免疫系にも影響を及ぼし、他の病気を引き起こす可能性があります。

「睡眠ホルモンであるメラトニンは、睡眠/覚醒サイクルを調節する効果があります。つまり、日中の活動と夜の休息です。社会的孤立により、人々は遅く眠る傾向があり、および/または不規則な睡眠と覚醒の時間があります。したがって、メラトニン分泌とその人の睡眠習慣との不一致があります。これにより、心血管系、神経系、代謝系、免疫系などのいくつかのシステムの活動が規制解除されます。さらに、メラトニンは免疫系にも影響を及ぼし、感染症と戦うために必要な細胞とタンパク質を活性化します」とグスタボモレイラは説明します。

専門家は「ソーシャルジェットレッグ」について話します

Muryによると、睡眠に関する文献には、スケジュールの突然の変更時に人々に影響を与える不一致を説明するのに役立つ用語がすでに含まれています。

「ソーシャルジェットレッグという用語は最近登場しました。これは、週末や休暇中に旅行をし、睡眠パターンを変えるときです。以前、彼女は午後11時から午前6時まで寝てから、午前1時から午前11時まで寝ました。これは睡眠パターンの突然の変化をもたらします。ソーシャルジェットレッグは、糖尿病やその他の代謝性疾患の発生率と関連しています」と彼は言います。

不眠症に対する睡眠衛生

不眠症は、理想的な状態にもかかわらず、眠りに落ちて十分長く眠り続けることの難しさです。それは急性であり、3週間未​​満続くこともあれば、1か月以上の期間で少なくとも週に3回発生する慢性のこともあります。場合によっては、投薬が必要になることがあります。

不眠症を防ぐためにすべきことは次のとおりです。

  • 就寝して目を覚ます時間を設定し、睡眠と目覚めのルーチンを作成します
  • 一日中昼寝を避ける
  • 就寝前の少なくとも4時間は、カフェインを含むアルコール飲料やタバコ、食べ物や飲み物を摂取しないでください。
  • 定期的に運動しますが、就寝の2時間前には避けてください
  • 過食を避け、夕食時に軽食をとる。重くて非常に辛くて脂っこい食べ物は避けてください
  • 室温を21℃前後まで冷ましておきます
  • 寝室の静かで暗い環境を促進する
  • 就寝時に寝室の携帯電話、テレビ、デジタル時計、ブルースクリーンなどのデバイスの電源を切ります
  • ベッドでの作業や食事は避けてください
  • よく食べる、身体活動をするなど、健康的な習慣を身につける
  • マインドフルネスやヨガのようなリラクゼーションエクササイズをする
  • 不眠症の薬は、希望する薬とは逆の効果を引き起こす可能性があるため、長期間使用しないでください。
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS