単純な炭水化物とは何ですか、そしてそれらを避ける理由

まず、炭水化物とは何かを理解する必要があります。炭水化物は、炭素、水素、酸素で構成される有機分子であり、細胞内でエネルギーに変換される主要な物質であるため、私たちの体で2つの主要な機能を持っています。特定の炭水化物がいくつかの細胞の組成の一部であるため、それは構造的です。さらに、炭水化物には、単純な炭水化物と複雑な炭水化物の2種類があります。

単純な炭水化物

単純な炭水化物、または糖は、化学的に1つまたは2つのタイプの糖類のみで構成されているため、この名前が付けられています。それらは水溶性の結晶を形成することができ、体によって簡単に消化されます。それらは急速に吸収される炭水化物であるため、体にエネルギーを放出し、血流中のブドウ糖レベルを急速に増加させます。

単純な炭水化物を含む食品のリストは、特に加工食品の中で膨大です。天然糖はさまざまな果物、野菜、蜂蜜に含まれていますが、加工糖には精製糖や黒糖、糖蜜、コーンシロップなどがあります。

複雑な炭水化物

「良い炭水化物」とも呼ばれる複雑な炭水化物は、さまざまな種類の糖類の結合によって形成されます。体はエネルギーを吸収して放出できるようになるまで分子をより小さな部分に「分解」する必要があるため、それらは血糖値を徐々に上昇させるゆっくりと吸収する炭水化物です。

炭水化物の多い食品の中には、玄米、オート麦、パスタ、全粒粉で作ったパンなどがあります。

単純な炭水化物を避ける理由

単純な炭水化物が血糖値をすばやく上昇させるのと同じように、すぐに以前のレベルに戻ります。つまり、あなたは食べた直後に空腹です。したがって、吸収が遅いため、満腹感とエネルギーの生成がより持続するため、最も推奨されるのは複雑な炭水化物を優先することです。さらに、複雑な炭水化物が豊富な食品は、一般に、単純な炭水化物で構成された食品と比較して、工業的な処理ステップが少ないため、より多くの栄養素を含んでいます。

たとえば、食事中の白糖を減らすことは、重要な栄養素を失うことなくカロリーを減らすための迅速な方法です。米国心臓病学会は、砂糖の追加を1日あたり100カロリーに制限し、男性は150カロリーに制限することを推奨しています。これはチョコレートバーまたはソーダの缶に相当します。

包装に注意してください

天然糖分を含む食品の摂取をやり過ぎは難しいです。1つのキャンディーやソーダ缶の砂糖と一致させるには、大量の果物が必要になります。一方で、加工食品では気づかずに砂糖を誇張しています。ブラジルの食事に含まれる砂糖のほとんどは、パンやソースなど、お菓子とは見なされない食品であっても、製品の準備に追加されます。さらに、通常食事に付随する甘味飲料は、砂糖消費量のほぼ半分を占めています。

製品ラベルを確認するときは、甘味料、シロップなどの単語や、砂糖との関係を示す用語(ショ糖、乳糖、麦芽糖、ブドウ糖、ブドウ糖)を探してください。

さらに、いくつかの病気は炭水化物摂取量の調整を必要とします:

糖尿病

一般に信じられていることとは反対に、砂糖は糖尿病を引き起こしません。同様に、糖尿病の人は砂糖を完全に避ける必要はありません。ただし、糖尿病患者は、食事ごとに食べる炭水化物の総量と種類を管理する必要があります。食品のグリセミック指数を知ることは、このタスクに役立ちます。リンクでグリセミック指数の詳細をご覧ください。

心臓病

心臓病の人は、繊維含有量の高い複雑な炭水化物を優先する必要があります。オート麦ふすまやフルーツペクチンに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールを下げるのに役立ち、アテローム性動脈硬化症の予防に重要です。