食物繊維を増やす21の方法

食物繊維は、消化管で消化されずにエネルギーとして利用される野菜由来の物質です。したがって、それらは腸に直接通過します。食物繊維の多い食事は、ある種のガンのリスクを減らし、コレステロール値を下げ、代謝を改善します。それらの詳細と、日常的に消費量を増やす方法を学びましょう。

可溶性または不溶性

繊維は可溶性と不溶性に分類されます。可溶性のものはコレステロール値を下げるのに役立ちますが、不溶性のものは適切な腸機能に貢献します。

水溶性食物繊維の供給源には、トウモロコシ、ナシ、リンゴ、プラム、栗、オート麦ふすま、ニンジン、サツマイモ、柑橘系の果物などがあります。不溶性物質は、一般的に小麦や玄米、野菜に含まれています。

また、食物繊維が豊富でカロリーが少ないダイエットは、健康的な減量と満足感を求めている方に最適です。これは、摂取した後に満腹感を与えるためです。

たくさんの水を飲むことを忘れないでください

繊維が詰まることなく消化器系を通過するのを助けるために水が必要です。したがって、食事中の栄養素の量を増やす場合は、より多くの水または他の無糖の飲み物を飲む必要があります。

以下の21のヒントをチェックして、食物繊維を増やしてください。

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1.朝食に毎日シリアルをお楽しみください

理想的なのは、グラノーラまたは全粒穀物を無糖で、1食あたり少なくとも3gの繊維で摂取することです。カリフォルニア大学の研究によると、穀物の使用者は、そうでない人よりも食物繊維を多く食べ、脂肪を少なくする傾向があります。

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2.毎日リンゴを食べる

リンゴは、満腹感に寄与し、ゆっくりと消化される可溶性繊維であるペクチンの優れた供給源です。Journal of the American College of Nutritionに掲載された1997年の研究では、5gのペクチンで最大4時間人々を満腹にするのに十分であることがわかりました。

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3.朝食にヨーグルトを混ぜる日を選択します

プレーンヨーグルトの瓶を取り、30 gの小麦またはオート麦のふすま、大さじ1杯の粉砕した亜麻仁と5つの大きなイチゴをさいの目に切って混ぜます。それだけで12gの繊維が得られます-あなたの毎日の必要量の半分です。

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4.午後のおやつをお楽しみください

にんじんとブロッコリーの花を低脂肪ソースまたはヨーグルトに週3日浸します。150gの野菜ごとに約5gの食物繊維を食べながら、午後の空腹を満喫します。

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