あなたが家で持つことができる7つのスーパーフード

新しい「スーパーフード」話題になっています。今では、テフ(エチオピアのシリアル)、ペルーのマカ(ペルーの高麗人参)、ヤーコンシロップ(アンデスの)、白樺の水、さらには粉末のコオロギの素晴らしさについて聞いています。もちろん、それらは健康に良いだけでなく素晴らしいことさえあります。しかし、より健康的な食品は、それらが健康であることを証明する研究からの支援を受けて、常に市場に出回っています。

しかし、魔法のように機能する食品は1つもないことは明らかです。カナダのオタワ出身の医師兼作家であるYoniFreedhoff博士は、「私にとって、「スーパーフード」は、新鮮な食材を使ってあなたが調理し、理想的には家族と一緒にテーブルで食べるバランスの取れた食事です」と述べています。

あなたがすでに家に持っているかもしれない7つのスーパーフードを発見してください:

ボニー・マンデイ
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1.豆

マメ科植物の中には、レンズ豆、黒豆、小豆、ひよこ豆などがあります。栄養士は、食物繊維、タンパク質、複雑な炭水化物の完璧なバランスを持っていると言います。さらに、パリのソルボンヌ大学による2016年の研究では、豆の繊維が前立腺がんのリスクを低下させることがわかりました。

たんぱく質の優れた供給源であるため、豆を使用して肉の消費量を減らすことができます。世界保健機関は、2015年に、赤身の肉や加工肉が結腸直腸などのさまざまな癌の発生率を高める可能性があると警告しました。これは世界で3番目に多い癌です。「肉の一部をスープやシチューの豆に置き換えてください」とサラ・シェンカーは提案します。「豆はゆっくりとエネルギーを放出します。これは血糖値と食欲の制御に役立ち、体重の制御に役立ちます。」

安いことに加えて; 乾燥または缶詰のマメ科植物を購入することが可能であり、それらはフムスなどのペーストに使用することができます。「豆を無視しないでください」とサラは言います。

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2.ナット

これらの栄養価の高い植物は、長寿に関連する地中海式食事の定番です。「クルミはいくつかの心血管疾患を予防することができます」と、オランダのワーヘニンゲン大学の栄養学教授であるエレン・カンプマンは説明します。彼女は毎日一握りの無塩ナッツを勧めています。

この推奨事項は、英国とノルウェーで実施された2016年の調査によって補強されています。この調査では、ナッツを食べなかった人と比較して、1日28 g(一握り)を食べた人は冠状動脈性心臓病のリスクをほぼ削減したことが示されています30%。理由:ナッツとナッツバターは不飽和脂肪の供給源であり、コレステロールを下げるのに役立ちます。

ナッツバターの場合は、塩や砂糖を加えずに天然のものを選びます。そして、サラダやご飯と一緒においしいスナックやおかずを作るには、鍋でナッツを醤油ですばやくトーストします、とクローディア・ティエネルは提案します。

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3.ブルーベリー(および他のベリー)

酸化によって引き起こされる細胞の損傷は、癌や他の病気に関連しています。ブルーベリーには多くの抗酸化物質が含まれているため、「酸化細胞の損傷を防ぐことができます」とロンドンの栄養士であるサラシェンカーは説明します。アサイー、イチゴ、紫ブドウにもこれらの抗酸化物質が高レベルで含まれています。

ブルーベリーは、果物に色を加えるアントシアニンのおかげで心臓に良いです。アメリカのジャーナルJournalof the Academy of Nutrition and Dieteticsが2015年に発表した研究では、高血圧の初期段階にある48人の閉経後の女性が、新鮮な果物またはプラセボのカップに相当する量の冷凍ブルーベリーパウダーを消費しました8週間。ブルーベリーパウダーを使用した人の血圧は大幅に低下しました。

米国コロラド州立大学の教授であるサラA.ジョンソンが筆頭著者でした。 「より多くの研究が必要ですが、私たちの結果は、高血圧の女性にとって、毎日少なくとも1杯のブルーベリーを食べることは薬と同じくらい圧力を下げるのに効果的である可能性があることを示しています」;彼女は、他の研究はブルーベリーが男性の圧力を下げることができることを示していると付け加えました。

2013年の英国の調査によると、25〜42歳の約93,000人の女性が18年間同行し、週にブルーベリーとイチゴの混合物をハーフカップで少なくとも3回食べた女性は、心臓発作を起こす可能性が34%低くなりました。サラ・ジョンソンは、「栄養士として、食事にブルーベリーをいくらでも加えることが有益であると信じています」と述べています。サラシェンカーは、一年中食べることができる冷凍ブルーベリーをお勧めします。「彼らは新鮮なものと同じくらい栄養価が高い傾向があります」と彼女は言います。

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4.ケフィア

2016年にスイスの雑誌Frontiersin Microbiologyに発表された新しい研究によると、ケフィアは骨のカルシウムが非常に豊富であることに加えて、コレステロールを低下させ、免疫力を向上させ、アレルギーの発症を防ぐことができます。

「これらの利点が人間に起こることを確実にするためにさらなる研究が必要です、しかしケフィアが最も健康的な食品の1つである可能性があります」と研究を率いた生物学者ポールコッターは言います。彼は、アイルランドの食品および農業開発機関であるTeagascの主任研究員であり、食品科学の世界的リーダーです。

この乳製品はプロバイオティクスです。つまり、健康な微生物やバクテリアが含まれており、抗炎症作用があるなど、健康に非常に良いと長い間信じられてきました。現在、これらの仮定は、過去15年間の腸内微生物学の革命のおかげで、新しい遺伝子技術によってもたらされた情報によって証明されています。 「ケフィアに多数含まれる健康な腸内の微生物は、病原体を殺し、免疫系を発達させ、気分、認知、胃腸の健康に影響を与えます...そしてリストはそれだけではありません」とコッターは言います。

ケフィアはヨーグルトほど密度が高くなく、味がより酸性で、一般に、より多様な細菌が含まれています。「ほとんどのヨーグルトでは、細菌は通常、健康特性がよく知られていないストレプトコッカス・サーモフィラスラクトバチルス・ブルガリクスのタイプのみです」とポール・コッターは述べています。「ケフィアには、ラクトバチルス・ケフィリノファシエンスなど、健康上の利点が最も明確な微生物の種類が豊富です。」

シンプルなケフィアを選び、甘くしたい場合は蜂蜜を混ぜます。ドイツのボン出身の栄養士であるクローディア・ティエネルは、「ラズベリー、バナナ、オートミールを含むケフィアビタミンはおいしい」と述べています。

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